PROGRAMME DE FORMATION (3H30)
Faire face à une situation stressante ou contrariante :
des techniques pour maîtriser son souffle et son mental.
3 phases pour chaque nouvelle pratique :
1- présentation
2- pratique assistée
3- moment d’introspection (scan intérieur des sensations, émotions, impressions)
4- Feed-back sur l’expérience, questions-réponses
1 / équilibrer le système nerveux autonome (20 min)
La respiration en « cohérence cardiaque » ou « résonance cardiaque »
Qu’est-ce que c’est ? Pourquoi ? Pour qui ? Comment faire ? Où et quand pratiquer ?
Effets :
- Réduction de la fréquence cardiaque
- Réduction de la pression artérielle
- Manifestations parasympathiques (bruits intestinaux, bâillements)
- Impression de détente et de relaxation (état d’apesanteur, de neutralité émotionnelle)
- Recentrage lors d’une situation stressante
2 / (Ré)-apprendre à respirer « par le ventre » (30 min)
La respiration « ventrale », apprendre à maîtriser son diaphragme (30 min) Qu’est-ce que c’est ? Pourquoi ? Comment faire ?
La respiration diaphragmatique couchée sur le ventre, puis sur le dos.
La respiration abdominale assise
3 / Maîtrise du souffle thérapeutique au travers quelques Pranayamas (30 min)
La respiration « complète » (ou « Yogique »), et quelques pranayamas (40 min)
Le soufflet du forgeron : Bhastrika
- Stabilise les processus émotionnels. Permet d’éliminer les « boules » ou tensions que l’on peut ressentir dans la gorge, le cœur ou le ventre à l’occason de contrariétés ou de stress.
La respiration complète et ordonnée (« Yogique ») à 2 ou 3 « étages » en rythme 1-2 (« Rechaka »), à allonger selon les possibilités de chacun.
Rééquilibrage du système hormonal, puissant déstressant.
La respiration alternée droite/gauche : Nadi Shodhana,
- Rééquilibrage énergétique
4 / Deux postures de Yoga (15 min)
Posture debout : Tadasana. à améliore l’équilibre, diminue stress, angoisse, irritabilité.
Posture des mains aux pieds : Padahastasana à détend les muscles du dos, combat l’asthénie, à partir de 5 min d’installation dans la pause, puissant anti-stress.
5 / Apprendre la relaxation (10 min)
Relaxation allongée : Shavasana, la posture du cadavre. à Éliminer les tensions accumulées.
6 / Analyse de mécanismes du stress et suggestions de remèdes pour retrouver un choix dans la manière d’agir :
Répondre par l’agir, au lieu du réagir (30min)
Partir d’une situation concrète : partage d’une situation stressante d’un participant, discussion sur la manière d’y faire face.
Le « moi » subit des contraintes extérieures et intérieures qui le déterminent.
Analyser ensemble:
- Comment j’ai réagi,
- Ce que j’ai ressenti, et ce que j’ai perçu des ressentis d’autres personnes.
- comment j’aurais aimé agir (partialité, fantasme),
- comment je devrais essayer d’agir (visant le bien, point de vue objectif) et pour qui ? pour l’autre / pour moi personnellement / pour moi professionnellement (si cadre professionnel), ou pour le bon fonctionnement de la société.
Reconnaître la souffrance et ses causes. Les déclencheurs, émission-réception, traces mémorielles, la mémoire du corps. L’incorporation de la négativité et l’automatisation de la réaction négative. De la sensation à la réaction. Causes extérieures Vs Causes intérieures.
Reconnaître que l’on vit d’imaginaire, que l’on est grandement responsable de notre propre misère.
Des illusions tenaces, et l’imagination en cause : les attachements se révèlent par des attentes/expectations. Mais aussi l’attachement à l’image de soi, que l’on souhaite donner (esprit tourné vers la comparaison, la compétition), le besoin de reconnaissance, de donner de la substance à ce qui n’en a pas : l’ego.
Un équilibre possible entre vie intérieure, et vie extérieure, via le concept d’interdépendance. Ce concept s’oppose à l’individualisme de la société de compétition : suggérant que nous sommes des substances individuelles existantes en elles-mêmes, par elles-mêmes (conduisant à l’égocentrisme).
2 remèdes essentiels pour se libérer de la souffrance et être plus juste dans ses choix (plus authentiquement soi-même) :
- L’art de voir les choses telles qu’elles sont (Vipassana), ici, maintenant, dans le moment présent, en coupant toute imagination. Voie joyeuse de libération, d’ouverture à ce qui est nouveau, d’émerveillement, d’inspiration créative.
Adhérer au changement, à l’impermanence de toutes choses.
- L’art d’utiliser l’imagination pour aimer êtres et sensations apparaissantes de manière inconditionnelle (Metta).
7 / La méditation pleine conscience (40 min)
Méditation sur 1 point (Shamata) concentration et équanimité
Vipassana : scan corporel, pratique de dissolution des réactions négatives du mental, de ses « mauvaises » habitudes et addictions.
- Apprendre à ne plus s’identifier à ses sensations ou à ses pensées. Percevoir les liens de causalités réciproques entre certaines sensations et certaines pensées. Apprendre à voir la réalité telle qu’elle se présente, objectivement. Développement de la concentration, de la patience, mais aussi de la compassion et de l’honnêteté envers soi-même pour reconnaître ce qui nous est défavorable, ce que nous fuyons, ce qui génère du stress (situations extérieures autant que zones corporelles intérieures), pour y faire face en ouvrant son cœur plutôt qu’en serrant ou montrant les dents.
8 / La méditation Metta, apprendre à aimer d’autres que soi, à pardonner (15 min)
Développer en soi, pour soi, pour les autres, la compassion universelle, l’amour bienveillant.
- Développe la compassion, ouvre le cœur, permet la joie, défait les nœuds émotionnels.
9 / Conditions ou étapes pour faire face à une situation stressante (10 min)
- Apprendre à être « présent », conscient de sa propre négativité
- Respirer en partant du ventre, et allonger la respiration
- Générer de l’amour envers soi-même
- Générer de l’amour envers l’autre et ne pas accepter son « cadeau de négativité »
- Trouver une manière joyeuse, créative, personnelle et spontanée d’Agir.